怀孕期间要吃的20种健康食品

  当您怀孕时,您可以从这里、那里、任何地方获得饮食建议。虽然您想听从医生的话,但其他人也可能会参与决定您吃的食物。

  毫无疑问,这会让你对吃什么和不吃什么感到非常困惑。因此,惜缘之人提出了一份孕期要吃的超级食物清单,以确保宝宝健康成长。

  孕妇应该吃什么样的食物?

  孕妇应该遵循均衡和营养的饮食,包括来自基本食物组的食物。根据 USDA(美国农业部)和美国饮食指南,您每天应该食用以下食物组别(1) (2):

  食物组 他们提供什么 份量 食品示例

  谷物 复合碳水化合物、维生素、矿物质和纤维 6 – 11(1 份 = 1 个面包或小玉米饼或 ½ 杯米饭/意大利面) 全麦面包、全麦意大利面、燕麦片和米饭

  蔬菜 维生素、矿物质和纤维 3 – 5(1 份 = 1 杯沙拉蔬菜,或 ½ 杯蔬菜或 ¾ 杯蔬菜汁) 深绿色蔬菜(菠菜、西兰花)、淀粉类蔬菜(豌豆、玉米、土豆)、橙色或深黄色蔬菜(红薯、南瓜、胡萝卜)和豆类(鹰嘴豆、豆类)

  水果 维生素、矿物质和天然糖分 2 – 4(1 份 = 1 个苹果、香蕉或橙子) 苹果、香蕉、瓜类、浆果、柑橘类水果

  乳制品 钙、蛋白质和磷 3 – 4(1 份 = 1 杯牛奶或酸奶或白软干酪) 低脂、脱脂或部分脱脂的牛奶、奶酪和酸奶

  瘦肉和坚果 蛋白质、铁和锌 2 – 3(1 份 = 2 个鸡蛋或 2-3 盎司肉/鱼或 1 杯豆腐) 家禽、瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐和坚果

  限制固体脂肪(如黄油、起酥油、猪油)、盐、糖和糖果的摄入。

  食用上述食物组中的食物将有助于您均衡饮食。在这些群体中,您需要在怀孕期间食用某些超级食物。

  为健康怀孕而吃的 20 种最佳食物

  这里有 20 种食物,您可以添加到孕期饮食中,以保持健康并确保宝宝的成长。

  1. 乳制品

  它们是钙、维生素 D、蛋白质、磷和其他必需维生素和矿物质的极好来源。所有这些营养素都对婴儿的成长和出生体重起着重要作用(3)。

  服用量:每天 2 至 3 份

  食用方法:一杯牛奶;一碗牛奶麦片;一碗酸奶;汤和砂锅菜配奶酪丝。

  2. 豆类

  豆类、豌豆、花生、扁豆和大豆是营养强国。它们含有蛋白质、铁、叶酸、钾、镁和必需脂肪酸,有助于预防心脏病、糖尿病和超重(4)。

  服用量:每周 5 份(或 3 杯) (5)

  食用方法:在炖菜、汤和炒菜中加入豆类;制作蘸酱和涂抹酱的泥;咀嚼花生或大豆坚果。

  3. 鳄梨

  它们富含纤维、维生素 B、K、C 和 E、钾和铜。它们还含有有助于胎儿皮肤、大脑和组织发育的健康脂肪(单不饱和脂肪)(6)。

  摄入量:每天半个中等大小的鳄梨(7)

  食用方法:鳄梨酱(基于鳄梨)可用作薯条、卷饼、饼干和三明治的蘸料或涂抹酱;鳄梨配烤鸡蛋;烤鳄梨;鳄梨沙拉。

  4. 红薯

  它们是 β-胡萝卜素的良好来源,您的身体会将其转化为维生素 A (8)。这种维生素对于胎儿细胞和组织的生长和分化至关重要。但请确保您的维生素 A 总摄入量不会超过推荐的每日摄入量 (RDA),因为这可能会导致并发症。红薯还含有丰富的纤维,可以降低血糖,让你感觉饱腹,帮助消化。

  服用量:每天 1 杯符合维生素 A 的 RDA

  食用方法:入烤箱烘烤,淋上橄榄油;把它们煮沸,然后蘸上任何蘸酱或酱汁。

  5. 鸡蛋

  它们是氨基酸和蛋白质的重要来源(9)。必需的维生素胆碱有助于促进大脑健康并防止婴儿神经管缺陷(10)。omega-3 脂肪支持视力和大脑发育。

  服用量:每天1个鸡蛋(11)

  食用方法:煎蛋卷、肉馅煎蛋饼、水煮鸡蛋配沙拉。

  6. 三文鱼

  它富含必需的 omega-3,即 EPA 和 DHA (12),两者都是胎儿视力和大脑发育所必需的。

  服用量:每周 2 份(8 至 12 盎司)

  食用方法:烤、煮或烟熏食用

  7.瘦肉

  它是稳定血糖水平所需的蛋白质的极好来源。还富含铁(13),它支持婴儿的血液和氧气供应。铁也有助于加强胎儿的大脑。

  如果您不喜欢肉食,可以用深色绿叶蔬菜、藜麦、干豆、豆腐和扁豆代替。

  服用量:每天 1 份(2 至 3 盎司)(5)

  食用方法:烤鸡肉沙拉、火鸡三明治或藜麦和蔬菜。避免加工和冷切。

  8. 强化早餐麦片

  它们是富含额外维生素和矿物质的杂粮谷物。全麦谷物含有可满足饥饿感的膳食纤维 ( 14 )。

  服用多少:取决于强化谷物的类型

  食用方法:选择富含纤维和叶酸的谷物。在一碗麦片中加入牛奶,在上面放上坚果、水果和浆果。

  9. 香蕉

  它们富含钾,可提供快速的能量来对抗疲劳和预防肌肉痉挛(15)。当您感到恶心时,它们对胃也很容易。

  服用量:每天 2 至 3 次 (5)。

  食用方法:加入麦片中;与酸奶和浆果一起制作冰沙。

  10.鱼肝油

  它来自油性鱼肝,尤其是鳕鱼。这种油富含 omega-3 脂肪酸、DHA 和 EPA,这些都是婴儿大脑和眼睛发育所必需的(16)。它也是对抗先兆子痫的维生素 D 的极好来源(17)。

  服用量:每天 1 至 2 粒软胶囊(18)

  食用方法:以胶囊形式提供;您应该根据医生的建议服用它们。

  11. 燕麦片

  它含有大量的纤维、铁、B 族维生素和其他矿物质。复合碳水化合物和膳食纤维让您饱足。燕麦片也是一种能量来源,有助于降低胆固醇水平(1)。

  服用量:每天 ½ 杯(11)

  食用方法: 加少许牛奶煮沸;煮原味,加入枫糖浆或果冻;添加到松饼、煎饼、饼干或蛋糕中。

  12. 坚果酱

  不仅花生酱,杏仁、核桃和榛子也可以制成健康的黄油。这些黄油提供胎儿心脏、大脑、眼睛和免疫系统所必需的蛋白质、氨基酸和不饱和脂肪。它们还可以帮助您感到饱足(19)。

  服用量:每天一汤匙(20)

  食用方法:涂在吐司或三明治上;添加到任何沙拉中;蘸苹果;添加到冰沙中。

  13. 叶菜类

  菠菜和羽衣甘蓝等深绿色叶子含有多种营养成分,如维生素 A、C、K、铁、钙、钾、叶酸、纤维、锌和烟酸。它们还富含抗氧化剂和有助于消化和免疫系统的植物成分。纤维有助于解决便秘,叶酸可防止婴儿出生缺陷。

  服用量:每天 3 至 5 份(1)

  食用方法:与其他蔬菜一起炒;添加到三明治中;与意大利面或汤混合。

  14. 浆果

  它们富含健康的碳水化合物、水、纤维、抗氧化剂和维生素 C。所有这些都有助于孕妇增加营养和水的摄入量。它们的升糖指数值较低,并且不会导致血糖水平升高。

  服用量:每天 1 到 2 杯(11)

  食用方法:将它们作为谷物或燕麦片的配料;制作冰沙;加入酸奶。

  15. 全谷物

  全谷物富含维生素、纤维和植物化合物,可帮助您满足怀孕期间的卡路里需求。它们还富含维生素 B、纤维和镁(1)。

  服用量:每天 6 至 9 份(7)

  食用方法:全麦面包;煮熟的全麦面食;煮熟的糙米;全麦饼干;爆米花。

  16. 干果

  它们富含纤维、卡路里、维生素和矿物质,包括叶酸、钾和铁。它们为身体提供糖分、营养和卡路里(21),是垃圾零食的最佳替代品。

  服用量:每天 1 杯(7)

  食用方法:选择杏干、葡萄干、蔓越莓、樱桃、李子和枣。避免蜜饯品种。

  17.希腊酸奶

  它是比普通酸奶更好的蛋白质来源(22)。其中的健康细菌有助于对抗不健康的细菌,并降低感染、过敏和早产的风险。它还含有婴儿骨骼和牙齿发育所必需的钙。

  服用量:每天 1 份(1 杯)(23)

  食用方法:顶级纯希腊酸奶加蜂蜜和坚果片;混合成水果冰沙;用作蔬菜的蘸料。

  18. 胡萝卜和辣椒

  两者都富含可转化为维生素 A 的 β-胡萝卜素,对宝宝的皮肤、眼睛、骨骼和器官发育至关重要。它们也是怀孕所需的维生素 C、B6 和纤维的重要来源 (5)。但是,请确保您摄入的维生素 A 总量不超过 RDA。

  服用量:每天 3 份(1 ½ 杯)(1)

  食用方法:无论蘸酱或不蘸酱都适合咀嚼;添加到沙拉、肉类或蛋糕中;擅长炒菜、意大利面食和莎莎酱。

  19. 橙子

  它们为您提供钙、维生素 C、D (24)、叶酸、钾和纤维。水果中 90% 的水分含量可帮助您在怀孕期间保持水分。

  服用量:每天 1 个中等水果 (5)

  食用方法:以天然形式食用;纯橙汁;与香蕉或任何其他水果冰沙混合;冰棒。

  20. 南瓜子

  这种营养强国含有镁、铜、锰、锌和许多其他促进肌肉健康的矿物质。它们还可以提高您的蛋白质和铁的摄入量(25)。

  服用量:每天 1 盎司种子

  食用方法:烤食或盐渍食用;放在沙拉和汤上。

  这些超级食品通常被认为是安全的,但在日常饮食中食用它们之前最好先咨询您的医生。

  你吃什么和吃多少不仅会影响你的健康,还会影响宝宝的成长和发育。虽然您在孕早期不需要任何额外的卡路里,但在孕中期和孕晚期会额外增加 300 卡路里。如果您体重不足或携带多胞胎,您的医生可能会要求您多吃,如果您超重,则可能会要求您少吃。

  您的日常餐盘包含什么?请在下面的评论部分告诉我们。


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